Les 7 principes de l’alimentation saine

Le remède pour mieux manger n’est pas la privation, un régime rigide ou la fadeur – il incorpore de bonnes habitudes dans votre vie. Voici Les 7 principes de l’alimentation saine !

La clé pour bien manger et maintenir votre poids idéal est un plan qui correspond à votre vie. Considérez ces points:

Connais toi !

Certaines personnes se délectent de l’art de la préparation des aliments. Pour d’autres, le micro-ondes est une bouée de sauvetage. Ce qui compte, c’est que vous trouviez une façon saine de cuisiner et de manger qui fonctionne pour vous. Si vous aimez un grand dîner assis, par exemple, ignorez la sagesse conventionnelle qui dit qu’il vaut mieux manger plusieurs petits repas (assurez-vous de ne pas grignoter toute la journée si vous prévoyez de vous régaler la nuit).

Se connaître signifie aussi planifier les pièges. Si, par exemple, vous grignotez souvent pendant que vous travaillez, gardez la nourriture le plus loin possible de votre bureau ou apportez une collation saine de chez vous. Si votre problème est la malbouffe salée, ne mangez pas directement dans le paquet; sortez une poignée et rangez le reste. Selon Brian Wansink, professeur de marketing et de nutrition à l’université Cornell, de légers changements ne ressemblent pas à un sacrifice, mais ils font la différence: « Manger 200 calories de moins par jour peut signifier 10 kilos de perte de poids en un an. »

Donnez une chance aux pois (et aux pêches)

Il est facile de dire «Mangez plus de légumes», mais qu’en est-il des gens qui n’aiment pas les épinards et le brocoli? Avec un peu d’attention à la préparation des aliments, même les végétariens devraient être en mesure de trouver des verts (et des oranges et des rouges) qui sont attrayants. « Les gens, quand ils cuisinent, se concentrent sur la recette de la viande« , explique Margo Wootan, directeur de la politique de nutrition au Centre pour la science dans l’intérêt public. « Ensuite, ils servent du brocoli cuit à la vapeur sur le côté et c’est ennuyeux, vous devez mettre le même soin dans les légumes. » Wootan suggère de tremper les choux de Bruxelles dans de la moutarde de Dijon ou des épinards sautés, des chou ou des bettes à carde avec de l’ail ou du bacon. « Pourquoi ne pouvons-nous pas ajouter une partie de la graisse dans notre alimentation à nos légumes, ou un peu d’édulcorant à nos fruits? » elle dit. « Quel est le problème avec un peu de sucre restant accroché à une pêche? »

Pensez à utiliser des restes ou des légumes frais dans les risottos, soupes, ragoûts et ragoûts et mettez les restes dans les frittatas du déjeuner ou les réduire en purée avec de l’huile d’olive pour faire une tartinade ou une trempette pour un sandwich ou un apéritif.

Un autre avantage de l’empilement sur les légumes est que vous pouvez gonfler le volume d’un repas, même lorsque vous coupez les calories. Les gens ont tendance à manger le même poids de nourriture, pas le même nombre de calories, au cours d’une journée. En ajoutant des légumes et des fruits riches en eau et en substituant des coupes de viande plus maigres dans une recette, vous pouvez créer des repas moins caloriques et plus sains – et vous faire croire que vous mangez autant que vous l’avez toujours fait.

Enfin, si vous ne voulez pas couper du brocoli ou cueillir des framboises, achetez congelé. Vous obtenez les mêmes nutriments sans les tracas.

Mangez moins de viande

Des céréales de toutes sortes

Des céréales de toutes sortes

Les piliers d’une alimentation saine devraient être les céréales, les noix et les graines, ainsi que les légumes et les fruits non structurés, plutôt que la viande. Les grains entiers (farine d’avoine, riz brun, pain de blé entier) fournissent des fibres, qui aident le système digestif et vous font sentir plus plein, et des vitamines B, qui peuvent stimuler l’énergie et aider le métabolisme. Les noix et les graines contiennent des nutriments, tels que la vitamine E dans les amandes et les graines de tournesol, qui sont autrement difficiles à trouver. Les légumineuses, notamment les haricots, le soja, les arachides et les lentilles, fournissent également des fibres, ainsi que des protéines, du fer, de l’acide folique et d’autres éléments nutritifs. Remplacer la viande par des légumineuses comme source de protéines est une bonne stratégie pour réduire l’apport en graisses saturées.

Il est plus facile que vous pensez de travailler ces aliments dans votre journée. Ouvrez une boîte de haricots rouges ou de pois chiches et ajoutez-les à la soupe, au piment ou aux pâtes. Ou essayez un bol de céréales de petit déjeuner enrichies, 1 1/2 onces de graines de tournesol décortiquées sur une salade, ou deux onces d’amandes. Vous serez l’un des moins de 3 pour cent des Américains qui reçoivent la dose quotidienne recommandée de vitamine E.

Séparez vos graisses

les omégas 3 et leurs bienfaits

les omégas 3 et leurs bienfaits

En ce qui concerne les graisses, il n’y a peut-être pas d’autre domaine de la nutrition dans lequel les chercheurs ont tant appris et confondu tant de consommateurs dans le processus. Ce que vous devez savoir est ceci: La graisse a plus de calories par gramme que des hydrates de carbone ou des protéines, ainsi si vous essayez de maintenir ou de perdre le poids, limitez la quantité de graisse que vous mangez. Cela dit, toutes les graisses ne touchent pas le corps également. Les gras polyinsaturés et mono insaturés sont les «bons» gras; on les trouve dans les huiles de noix et les huiles végétales et les poissons gras, comme le saumon, la truite et le hareng. Ils n’augmentent pas le taux de cholestérol sanguin et peuvent même réduire le risque de problèmes cardiovasculaires. Selon l’American Heart Association, manger des fruits de mer avec des acides gras oméga-3, tels que le saumon et les sardines, deux fois par semaine peut réduire le risque de certaines formes de maladie cardiaque.

Les gras saturés et trans, également connus sous le nom de «mauvais» gras, se retrouvent dans les produits laitiers et le bœuf ainsi que dans les huiles de palme et de noix de coco. Plus vous en mangez, plus votre risque de maladie cardiovasculaire est élevé. Les gras trans sont également présents dans les frites et dans de nombreux produits commercialement cuits, comme les biscuits et les craquelins, mais ils sont de moins en moins courants. Après que la Food and Drug Administration des États-Unis ait ordonné aux entreprises de répertorier les gras trans sur les étiquettes des aliments, certains restaurants, comme Wendy’s et Red Lobster, ont réduit leur consommation et de nombreux fabricants ont reformulé leurs produits. (Soyez conscient, cependant, que beaucoup de ces produits contiennent maintenant des graisses saturées à la place.)

Contrôlez les portions

Même si vous essayez de manger des aliments riches en nutriments, faites attention à la quantité totale que vous consommez. Brian Wansink, professeur de marketing et de science nutritionnelle à l’Université Cornell, explique que les gens ont trois mesures de satiété: affamer, manger plus, et plein. « La plupart du temps, nous sommes au milieu« , dit-il. « Nous ne sommes ni affamés ni rassasiés, mais si quelque chose est mis devant nous, nous le mangerons. » Il suggère d’annoncer à haute voix: « Je n’ai pas vraiment faim, mais je vais manger de toute façon. Cela pourrait suffire à vous décourager ou à vous inspirer à manger moins. »

Les restaurants apportent des défis, car les portions sont énormes et ont tendance à être riches en matières grasses et en sodium. « Manger dehors est devenu une grande partie de notre alimentation, environ un tiers de nos calories » . Une stratégie: Partager un plat. Vous mangez une portion plus saine et économisez de l’argent.

Mangez, ne buvez pas, vos calories

Les boissons ne vous remplissent pas de la même manière que les aliments: Des études ont montré que les gens mangent la même quantité, qu’ils boivent ou non leur nourriture avec une boisson de 150 calories. Et la plupart des boissons ne contiennent pas beaucoup de nutriments.

En fait, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de l’eau !

Limitez les aliments emballés (industrielles) et lisez les étiquettes

Beaucoup de nutritionnistes recommandent de faire les courses dans un supermarché, où les aliments frais, tels que les fruits et légumes, sont généralement vendus, et d’éviter les aliments hautement transformés, qui ont tendance à être trouvés dans des boîtes dans les allées centrales. Mais vous aurez peut-être du mal à résister au cœur du magasin, avec ses friandises pratiques et ses aliments transformés. Sachez simplement que les trois quarts du sodium et la plupart des gras et des sucres ajoutés ingérés par les Américains proviennent d’aliments emballés.

L’astuce consiste à fermer les yeux sur toutes les allégations alléchantes sur les fronts des emballages: des glucides à faible teneur en gras et faibles en gras, des zéro, certains étant vides, d’autres non réglementés et d’autres trompeurs. Au lieu de cela, jetez un œil critique sur la boîte de faits de nutrition. Regardez d’abord les calories, les gras saturés et le sodium. Les gras saturés et le sodium sont présentés en grammes et en milligrammes, respectivement, et en pourcentage de la limite recommandée de ce que nous devrions manger en un jour; les calories et les gras insaturés sont énumérés simplement en quantités. Si les chiffres semblent élevés, consultez quelques produits concurrents pour voir si vous pouvez faire mieux. Notez que vous devrez peut-être multiplier s’il y a plus d’une portion dans un paquet et vous vous attendez à manger deux ou trois portions de façon réaliste. Lisez également les chiffres pour les fibres, le magnésium, le potassium, le calcium et les vitamines A, C et E. Ce sont les nutriments dont vous avez besoin pour manger tous les jours !