Un régime végétarien sain : 4 nutriments dont vous avez besoin

Comment obtenir les nutriments que vous pourriez manquer lorsque vous êtes végétarien ?

La sensibilisation à la nourriture augmente au fil des années. C’est donc un bon moment pour noter que devenir végétarien, même à temps partiel, est un geste intelligent pour votre santé. Les régimes à base de plantes aident à protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et un certain nombre d’autres problèmes de santé.

Mais il existe une façon saine de suivre un régime végétarien et une façon pas si saine. Parfois, lorsque les gens décident de devenir végans ou végétariens, ils supprime la viande et les produits laitiers, mais ne les remplacent pas par des aliments nutritifs, ce qui risque de leur faire perdre leur apport nutritionnel nécessaire. Voici une liste de suggestions.

  1. Le Calcium

Ce minéral contribue à la formation osseuse et est également important pour la fonction vasculaire et musculaire et la transmission nerveuse. La quantité dont vous avez besoin quotidiennement est de 1000 milligrammes, mais les besoins augmentent pour les hommes une fois qu’ils atteignent 70 ans et pour les femmes de 50 ans et plus.

Réduire les produits laitiers, et votre consommation de minéraux de construction osseuse va probablement vous « fragilisez ». Incluez des aliments comme les amandes, le brocoli, le chou vert, le chou frisé, le soja enrichi ou d’autres laits végétaux et le tofu pour répondre à vos besoins.

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  1. Protéine

Proteine végétales

Proteine végétales

Votre corps utilise des protéines pour construire des tissus, y compris des muscles. La quantité recommandée de protéines est de 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour; 1,5 gramme par kilos si vous êtes un athlète.

Les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent avoir besoin de 1 gramme par kilo parce que la masse musculaire diminue naturellement à mesure que nous vieillissons. Pour une personne de 70 kilos, c’est de +- 150 grammes.

La viande et les produits laitiers fournissent beaucoup de protéines, même dans une petite portion. Par exemple, 100 grammes de poitrine de poulet contient +- 31 grammes de protéine. Mais il existe aussi des aliments végétaux riches en protéines. Quelques exemples incluent: Le tofu, 1 tasse de pois chiches cuits, 1 tasse de quinoa cuit,  1 tasse de boulgour cuit.

Pour un régime végétarien sain, inclure une source de protéines stimulant les muscles tels que les haricots, les noix, le quinoa et le tofu à chaque repas est indispensable.

  1. Fer

Dans sa forme végétale, le fer n’est pas absorbé aussi bien que le fer dans les viandes. Les besoins en fer diminuent chez les femmes après la ménopause (les besoins des hommes restent constants), mais en consommer suffisamment peut être un défi pour l

es végétariens de tous les âges. Jumelez des aliments contenant des lentilles minérales, de la bette à carde, du soja et des sources de vitamine C, comme des oranges et des poivrons rouges, qui empêchent l’anémie. Cela permet d’augmenter l’absorption du fer.

  1. Vitamine B12

La Vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de votre corps !

La Vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de votre corps !

Crucial pour le cerveau et le système nerveux, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments pour animaux tels que la viande, les crustacés et les produits laitiers. Mais beaucoup d’adultes de plus de 50 ans ont de la difficulté à absorber la vitamine B12 des sources habituelles. Alors cherchez du lait d’amande enrichi ou de noix de coco, des céréales de petit-déjeuner et des substituts de viande, comme le tempeh.

Maintenant, vous avez toutes les clés en main pour suivre votre régime végétarien sainement !

 

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